Se recomienda practicar el Surya Namaskar antes de comenzar las demás asanas, pues es un excelente método para dar elasticidad a las articulaciones y músculos del cuerpo, y masaje a todos los órganos internos lo que facilita la realización de los demás ejercicios. El Surya Namaskar o Saludo al Sol es considerado como el más completo de los ejercicios de Yoga, porque combina de manera armónica la respiración y las principales asanas en un movimiento continuado. Se compone de 12 posiciones que corresponden a cada uno de los 12 signos del zodíaco o también a las 12 fases del sol. El Sol desciende durante 6 meses en la cúpula celeste y luego asciende durante los otros 6 meses. De igual modo, el Surya Namaskar tiene 6 posturas descendentes y 6 ascendentes y se practican mirando hacia el Sol.
Resulta ideal que esta serie se realice de una manera muy concentrada durante 5 ó 10 minutos, una o dos veces al día. Sin embargo, también se pueden combinar mantras con Surya Namaskar, aumentando así beneficios físicos y espirituales. Para este propósito hay 12 mantras asociadas con cada una de las 12 posiciones y cada una de ellas es un saludo a una de las cualidades solares otorgadoras de vida. Así, cuando se usan los mantras, repitiéndose mental o verbalmente, es necesario hacer 12 ciclos de Surya Namaskar. Los principiantes no deben hacer gran número de ciclos, deben comenzar con 2 ó 3 para añadir diariamente un ciclo hasta llegar al número definido. Los estudiantes avanzados pueden practicar gran número de ciclos si así lo desean.
Precauciones:
La práctica del Surya Namaskar debe ser suspendida inmediatamente cuando existe une estado febril, las toxinas que generan la fiebre deben eliminarse mediante la práctica de otras asanas. Eliminada la fiebre debe reiniciarse la práctica. El practicante no debe ejecutar más ciclos de los que pueda hacer cómodamente, sin excesiva fatiga física. Las mujeres no deben practicarlo después del 4to. mes de embarazo.
Beneficios Generales:
En la descripción de cada etapa se incluyen los beneficios atribuibles a cada etapa particular. Pero además, por ser Surya Namaskar un ejercicio completo para todo el cuerpo, tiene muchos otros beneficios, incomparables, que se producen como el resultado de toda la serie, así por ejemplo tenemos:
a) Estimula, vigoriza y purifica todos los sistemas del cuerpo (nervioso, endocrino, circulatorio, respiratorio, digestivo, energético, etc.) regulando su funcionamiento y manteniendo el equilibrio entre ellos; pues la falta de este equilibrio es la causa de muchas enfermedades.
b) En términos del Ayur Veda, estos ejercicios equilibran todas las doshas o energías sutiles del cuerpo. Y su práctica diaria mantendrá el cuerpo saludable y acabando con el exceso de grasa.
c) Surya Namaskar es un excelente método para corregir las causas de las enfermedades cutáneas.
d) Así, el practicante se encontrará en posesión de una nueva vitalidad, no sólo física sino también mental ya que se liberará de todas las tensiones, ansiedades y cargas emocionales que la vida cotidiana en nuestra sociedad no deja de generar. O sea que sus efectos son de un estado de concentración y calma, en otros casos de alegría y paz, elevando la conciencia.
e) Finalmente, párese con los brazos a los costados, haga una inhalación profunda y cante el mantra tan fuerte como le sea posible; esto ejercita el pecho, los pulmones y las cuerdas vocales. Luego haga un ciclo de posturas; enseguida, cante el segundo mantra, haga otro ciclo de posturas y así sucesivamente.
Posición No. 1 Pranamasana (Postura de la oración)
Técnica: Párese derecho con los pies juntos. Coloque las palmas juntas frente al pecho. Cierre los ojos. Relaje todo el cuerpo y exhale totalmente. Tiempo de duración: 3 segundos.
Mantra: Om hram mitraya namah; Saludo al Sol amigo de todos.
Beneficios: Establece un estado de concentración y calma como preparación para el siguiente ejercicio.
Posición No. 2 Jasta Uttanasana (Postura de los brazos levantados)
Técnica: Con total conciencia de cada movimiento haga una inspiración lenta y completa al mismo tiempo que se levantan los brazos hacia arriba, estirándolos por detrás de la cabeza de modo que la punta de los dedos llegue lo más lejos posible. Mantenga los brazos separados el ancho de los hombros. Doble ligeramente hacia atrás la cabeza y la parte superior del tronco. Mire hacia atrás.
Permanezca inmóvil durante 8 segundos, reteniendo el aire en los pulmones.
Mantra: Om hrim ravaye namah; Saludo al Sol que brilla.
Beneficios: Estira las vísceras abdominales, quitando el exceso de grasa y mejorando la digestión. Ejercita los músculos de los brazos y los hombros. Tonifica los nervios de la espina dorsal. Abre todos los compartimientos de los pulmones.
Posición No.3 Pada Jastasana (Postura de manos y pies)
Técnica: Expire lentamente al mismo tiempo que regresa hacia delante doblando el tronco y conservando la cabeza entre los brazos estirados hasta que los dedos o las palmas de las manos toquen el suelo, a los lados o frente a los pies. Trate de tocar las rodillas con la frente pero no se esfuerce demasiado. Mantenga las piernas rectas y deje que la cabeza cuelgue al máximo.Trate de contraer el abdomen para
expulsar la máxima cantidad de aire y retener la respiración durante 8 segundos.
Mantra: Om hrum suryaya namah; Saludo al Sol que entusiasma a la actividad.
Beneficios: Es útil para eliminar y prevenir las dolencia estomacales. Reduce el exceso de grasa en la región del abdomen. Mejora la digestión. Ayuda a eliminar la constipación. Mejora la circulación sanguínea. Agudiza la columna vertebral y tonifica los nervios de la columna.
Posición No. 4 Ashua Sanchalanasana (Postura del paso extendido)
Técnica: Inhale lentamente levantando la barbilla y extendiendo la pierna derecha hacia atrás tanto como pueda, de modo que la rodilla toque el suelo, manteniendo las palmas de las manos sobre el piso. Al mismo tiempo, sin mover el pie izquierdo que se encuentra entre las palmas de las manos, doble la pierna izquierda para que la rodilla toque el pecho.
Levante el mentón al máximo posible llevando la cabeza hacia atrás, arqueada la espalda y la mirada dirigida hacia arriba. Al final del movimiento, el peso del cuerpo debe descansar en las dos manos, el pie izquierdo y la rodilla derecha. Tiempo de duración 15 segundos.
Mantra: Om hraim bhanave namah; Saludo al Sol que ilumina.
Beneficios: Da masajes a los órganos abdominales y mejora su funcionamiento. SE fortalecen los músculos de las piernas. Se obtiene equilibrio nervioso.
Posición No. 5 Parvatasana (Postura de la montaña)
Técnica: Exhale lentamente enderezando la pierna derecha y colocando el pie izquierdo junto al pie derecho, simultáneamente. Levante las nalgas y baje la cabeza de modo que quede entre los brazos hasta que el cuerpo se apoye sobre los talones (que deben estar firmemente apoyados sobre el piso) y las palmas
de las manos, formando 2 lados de un triángulo o una V invertida. Mantenga brazos y piernas rectas y la barbilla presionada contra el pecho. Duración 15 segundos.
Mantra: Om hraum khagaya namah; Saludo al Sol , viajero del espacio.
Beneficios: Fortalece los músculos y nervios de los brazos y las piernas. Dobla la columna en dirección contraria a la posición anterior, de modo que ayuda a agilizar la columna aún más. Tonifica e irriga los nervios de la columna.
Posición No. 6 Ashtanga Namaskar (Saludo al Sol con los 8 miembros)
Técnica: Reteniendo el aliento (no hay respiración), baje el cuerpo hacia el suelo dirigiendo la cabeza por delante de sus manos. Flexione y apoye primero las rodillas, luego el pecho y finalmente la barbilla; de modo que en la posición final de esta postura, sólo
toquen al suelo, la punta de los pies, las rodillas, el pecho, las manos y la quijada.
Las caderas y el abdomen deben estar ligeramente levantados del suelo. Duración 15”.
Mantra: Om hrah pushneya namah; Saludo al Sol el Nutridor.
Beneficios: Fortalece los músculos de los brazos y de las piernas. Desarrolla el pecho.
Posición No. 7 Bhuyangasana (Postura de la cobra)
Técnica: Inhale lentamente, al mismo tiempo que apoyándose sobre la palma de sus manos, levante el cuerpo de la cintura para arriba, estirando los brazos y doblando la cabeza hacia atrás. Duración 15 segundos.
Mantra: Om hram hiranyagarbhaya namah; Saludo al Sol el ser dorado cósmico.
Beneficios: Al expandirse el abdomen, se pone en circulación la sangre estancada en los órganos abdominales y se estimula su irrigación. Esta postura es muy útil para todas las dolencias estomacales incluyendo la indigestión y la constipación. El doblar la espalda hacia atrás ejercita la columna agilizando los músculos y revitalizando los más importantes nervios de la espina dorsal.
Posición No. 8 Parvatasana (Postura de la montaña)
Técnica: Exhale lentamente levantando las caderas simultáneamente, manteniendo los brazos y las piernas rectas. La cabeza deberá estar entre los brazos, la barbilla al pecho y los talones apoyados sobre el piso. Duración: 15 segundos.
Mantra: Om hrim marichaye namah; Saludo al Sol, Señor del alba.
Posición No. 9 Ashua Sanchalanasana (Postura del paso extendido)
Técnica: Inhale lentamente y traiga el pie derecho hacia delante, llevando la rodilla al pecho. La pierna izquierda permanece estirada hacia atrás de modo que la rodilla toque el suelo. Manteniendo las palmas de las manos sobre el piso, estire la cabeza y hombros hacia arriba y hacia atrás. Duración: 15 segundos.
Mantra: Om hrum adityaya namah; Saludo al Sol, hijo de Aditi.
Posición No. 10 Padajastasana (Postura de manos y pies)
Técnica: Exhale lentamente, y simultáneamente traiga el pie izquierdo junto al derecho, enderezando las rodillas. Las palmas permanecen en el piso junto a los pies. Presione la barbilla contra el pecho y lleve la frente hacia las rodillas, como en la posición No. 3.
Mantra: Om hraim savitre hamah; Saludo al Sol, el procreador.
Postura No. 11 Jasta Uttanasana (Postura de los brazos levantados)
Técnica: Inhale lentamente la mismo tiempo que levanta y eleva el tronco y los brazos extendidos hacia arriba por detrás de la cabeza. Arquee la espalda y dóblese hacia atrás como en la posición No. 2. Duración: 8 segundos.
Mantra: Om hraum arkaya namah; Saludo al Sol radiante.
Postura No. 12 Pranamasana (Postura de la oración)
Técnica: Exhale lentamente bajando las palmas y juntándolas frente al pecho, los dedos apuntando hacia arriba tal como en la posición No. 1
Mantra: Om hram bhaskaraya namah; Saludo al sol hacedor de luz.
Las posiciones descritas constituyen medio ciclo del Surya Namaskar. La segunda mitad del ejercicio consiste en las mismas posiciones salvo las pequeñas diferencias inherentes al cambio de pierna en las posiciones 4ta. Y 9na. Al llegar a la posición 24 se termina el ciclo completo de Surya Namaskar. Se aconseja hacer Shavasana durante unos pocos minutos después de haber terminado Surya Namaskar. Esto permite relajar todos los músculos del cuerpo normalizando el pulso y la respiración.
Fuente: www.yogainbound.org
